Упражнения Упражнения для всей спины

Упражнение для спины 5 минут в день

Всего пять асан, тратится на их выполнение буквально пять минут.
(на одну асану по минуте или пол минуты)

делать можно в любое время дня. Лучше утром когда встал опорожнил мочевой пузырь, немного взбодрился, чувствуешь себя хоть на чтото способным
и обязательно до того как поел. после еды уже будет не получаться. (мне самому в душ хочется сходить после а не перед. имхо) да и днем потом эффект от упражнений будет как раз кстати.. )

Каждое делается по минуте поначалу можно и по пол потом дойдешь до минуты. и появится ощущение сколько нужно времени на каждое. дышишь все время только носом, желательно ни с кем ни болтать при этом.. сбиваешься быстро.

1. Первое упражнение.

Спокойно без всякого напряга и никуда не спеша ложишся на пол на спину, руки выпрямляешь ложишь вытянутыми над головой, а ноги просто вытянуты вдоль тела лежат ровно спокойно. дышишь себе как дышится стараешся дыхание не задерживать и вообще не напрягаешься пока.

Минута пошла.

Потом (это практически сразу после того как лег) опять же спокойно без напряга поднимаешь и закидываешь ноги за голову где то к рукам насколько позволяет утренняя растягиваемость твоих сухожилий. Стараешься распрямлять ноги так чтоб это было легко и только чутьчуть напрягало без боли и физиономия НЕвыглядела как у штангиста делающего рекорд (ничего что ноги будут не ровно распрямлены и спина скручиваться аж в районе солнечного сплетения а не пояса как было бы в идеале).

Закинул ноги и в таком положении начианешь дышать животом гдето раз или чуть быстрее в секунду.

МЛО (мои личные ощущения/опыт): я поначалу дышал раз в сек потом начал быстрее когда увидел что эффект лучше если быстрее.

Дышать нужно не поверхностно а довольно шумно и с какможно большеей амплитудой движения стенки живота, от такого дыхания тело сразу аж "наливаться" как бы начнет ощущением что ты надышался, вот так вот нужно продышать каждую асану из пяти. может вначале будет дискомфорт казаться но через некот время нормально сживаешься с этим ощущением и даже нравится.

Пока так будешь лежать и дышать сухожилия будут понемногу расслабляться и растягиваться сами по себе, если чувствуешь что появляестся какой то прилив сил чтоли в ногах и руках пробуй их немного напрягать чтобы тело из расслабленно-вялого-негнущегось понемногу начинало ощущать себя пружинистым-гарячим-гибким-сильным.

Продышал так минуту полминуты, опять спокойное дыхание обратно ноги свободно положил на пол, не спеша спокойно встаёшь.

Минута закончилась.

ЗЫ. (дышать нужно в первом упражнении с максимально возможной амплитудой, но так чтоб не перестараться, а то в таком положении диафрагма будет на сердце давить очень и делать это и остальные упражнения перехочется)

2. После предыдущего упражнения ничего делать особо ненадо (секунд десть подышать спокойно расслабиться) и практически сразу переходишь к следующему.

Стаёшь на четвереньки и из этого положения прогибаешься вперед на руки а ноги распрямляются.
голова вытягивается вперёд и немного вверх шея растягивается (глаза тоже смотрят вверх и вперед так чтоб немного тоже натягивались жилы поворачивающие глазные яблоки), руки стоят на ладошках на ширине плеч, ладони направлены вперед, ноги распрямлены чуть больше на ширину плеч стоят и легко касаются коленями и бедрами пола но стопы не распрямлены как у балярины а согнуты и в пол ты упираешься разогнутыми пальцами(подушечками), а не внешней сторной пальцев(ногтями).
важно!

Живот и таз у тебя должны как бы висеть немного над полом и напряжены немого. так чтоб ты чувствовал что тело висит и не прогибается засчет мышечного корсета !
не позволяй себе просто расслабиться и отпустить мышцы спины и живота, чтобы не возникало ощущение что позвоночник хочет надламливатся в области поясницы !
лучше меньше прогнись на сколько можешь но не дай позвоночнику аж заболеть в пояснице иначе позитивный эффект от всей этой сборки асан будет даже не 0 а -1
упражнение это нужно делать осторожно мягко без рывков, можешь гдето задержать дыхание не надолго чтоб не провиснуть, а потом когда станешь максимально удобно и так чтоб не было больно - дыши опять животом так же как в первом упражнении.

Упражнение это довольно трудное но и важное, можно его делать меньше чем остальные по времени чтоб не навредить.. пусть позитивный эффект будет приходить меньшими кусочками но зато не повредишь.

МЛО- вот не знаю почему но у меня поначалу на этом упражнении когда я начинал дышать через секунд 10 появлялось ощущение, что ноги как то странно ну не отнимались чтоли, а как бы появлялся схожий эффект с тем как будто ты ноги засидел и они у тебя еле двигаются, немели они какбы чтоли.. %] может это изза былой травмы позвоночника в пояснице ну я прекращал дышть и переходил к следующему.

3. Тоже нужно продышать тело. лежа на спину только тело скручивается в поясе и руки и голова в дну сторону смотрят а согнутая в колене нога в другую, ничего принципиально сложного, дышать как и в предидущих асанах.

МЛО- поначалу я вообще не сворачивался а потом довольно скоро через раз 4-5 у меня

4. Тоже что и третье только в противоположную сторону делашь..

5. Тоже стаешь на четверенки только прогибаешсья не вперед грудью как во 2м упр. а назад.
руки прямые на ширине плеч вытянуты и смотрят вперед ладонями. а ноги согнуты в коленях и касаешься пола подушечками пальцев и коленями только, а голова смотрит вперед вдоль рук шея натянута и стараешься прикоснуться подбородком к полу, спина прогибается, зад смотрит вверх и назад, в таком состоянии дышишь также как и впредыдущих асанах.

МЛО -у меня поначалу если распрямлял руки так чтоб доставать подбородком до пола то с руками начинало происходить чтото похожее как с ногами во 2м упр. чуть ослаблял и не прижимался так низко к полу и было нормально.

ЗЫ. Класная сборка очень.

Ощущения после первого раза - сделал пошел в ванну умываться, прихожу включаю воду наклоняюсь чтоб умыться !непонял!-замечаю что в наклоне почти 90град я свою спину чувствую как твердое бревно а не как трясущийся картон с кульком кишечника внутри.. вообще никакого "старческого" кряхтения :)

Уже после раза двух выполнения (раз в один-два дня) я забыл про спину :) правда к хорошему ощущению быстро привыкаешь и начинаешь деалть ещё реже - раз в неделю... !а не надо привыкать :))) !! так не делал недели две подряд, балдел, потом опять чтото понапрягался потягал 65 кг не напрягая мышц спины и живота видно, и позвоночник опять показал мне фигу ))) теперь жду когда успокоится а потом опять начну делать сборку.

Самое главное это делать эти упражнения спокойно ни куда не спешить, без наскока, (!ни в коем случае не делать если спина болит так что ходить неприятно!) и ко второму упражнению подойти аккуратно и желание получить всё и сразу выбросить подальше.

Страницы, близкие по смыслу


 Последние новости
Акція! Сайт, що допоможе дітям...