Упражнения Упражнения для грудного отдела

Упражнения для самокоррекции грудного отдела

Упражнение 1. Исходное положение - стоя на коленях, руки упираются в пол.

Максимально выгнуть спину в грудном отделе позвоночника, подбородком коснуться грудной клетки, смотреть вниз. Удерживать позу на полувыдохе 8-10 с. Максимально прогнуться, смотреть вверх, медленно выдохнуть. Позу удерживать 5-6 с.

Повторить упражнение шесть - восемь раз, стремясь прогибаться как можно больше.

Упражнение воздействует на пояснично-грудной отдел позвоночника.

Упражнение 2. Исходное положение - стоя на коленях, руки упираются в предплечья. Выполнять упражнение так же, как предыдущее.

Упражнение воздействует на шейно-грудной отдел позвоночника.

Упражнение 3. Исходное положение - стоя на коленях, руки упираются в пол.

Вдохнуть, левой рукой тянуться вправо под правой рукой (4-6 с), перебирая пальцами по полу. Рука, находящаяся в упоре, не должна сгибаться. Вернуться в исходное положение, расслабиться - выдох. Повторить все движения в другую сторону. Сделать упражнение три - четыре раза в каждую сторону.

Упражнение 4. Исходное положение - стоя на коленях, руки находятся в упоре.

Вдохнуть и левой рукой тянуться вправо под правой рукой (6-8 с), перебирая пальцами по полу. Правую руку согнуть, левым плечом коснуться пола.

Вернуться в исходное положение, расслабиться - выдох (4 с). Повторить все движения по четыре - шесть раз в каждую сторону.

Остеохондроз - упражнения

Упражнение 4. Исходное положение - стоя, ноги врозь, руки расслаблены.

Медленно вдохнуть через нос, одновременно выпячивая живот, развернуть плечи, задержать дыхание на 5 с. Медленно выдохнуть в течение 10 с через полуоткрытый рот, одновременно втягивая живот и расслабляя руки и плечи. Повторить упражнение три - четыре раза.

Упражнение 5. Исходное положение - ступни расположены параллельно.

Руки поднять вверх, прогнуться, продолжая в течение 10 с тянуться вверх. Смотреть на кисти рук.

Медленно наклониться вперед, фиксируя позу в течение 5 с.

Руки заключить в замок под коленями, стремясь коснуться лбом коленей. Позу удерживать 10 с.

Встать, руки поднять вверх, потянуться, расслабиться, сделать глубокий вдох - выдох. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение три раза.

Прогибаться следует до появления легкой боли в пояснице, повторяя: "Эта легкая боль - мое здоровье" и концентрируя внимание на крестцово-поясничном отделе позвоночника.

Упражнение 6. Исходное положение - стоя, ноги врозь.

Руки вытянуть вперед, встать на носки. Повернуть туловище на 90°, смотреть на кисти рук. Опускаясь на пятки, наклониться влево. Правой рукой обхватить щиколотку левой ноги. Левую руку вытянуть в сторону и смотреть на ее кисть. Удерживать позу 15 с. Вернуться в исходное положение.

Повторить все движения в другую сторону. Выполнить упражнение три раза.

Рукой, держащейся за щиколотку, оттягивать плечо вниз и в сторону, скручивая я растягивая таким образом позвоночник.

Коррекция грудного отдела - комплекс упражнений

Упражнение 7. Исходное положение - стоя, ноги слегка врозь, руки подняты над головой, л а донн сложены вместе, локти согнуты и разведены в стороны. Медленно подняться на носки в течение 5 с - вдох. Медленно присесть на носках, ягодицами коснуться пяток (6-8 с) - выдох. Вернуться в исходное положение. Упражнение повторить пять - шесть раз. Спину держать прямо.

Упражнение 8. Исходное положение - стоя, ноги врозь, руки подняты за головой.

Наклонить верхнюю часть туловища так, чтобы спина была прямой и находилась в горизонтальном положении. Повернуть туловище вправо, затем влево.

Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение шесть - восемь раз.

При появлении боли в крестцово-поясничном отделе следует делать повороты без наклона.

Упражнение 9. Исходное положение - сидя, ноги вытянуты, руки подняты вверх.

Прогнуться, смотреть на кисти рук, медленно вдохнуть через нос.

Медленно наклониться вперед, пальцами коснуться носков ног, лбом - коленей. Можно взяться руками за носки ног и осторожно притягивать голову к коленям. Медленно выдохнуть, удерживая позу 15 с. Колени не сгибать.

Вернуться в исходное положение и расслабиться. Повторить упражнение три раза.

Коррекция грудного отдела - другие упражнения

Упражнение 10. Исходное положение - сидя на пятках, руки находятся на бедрах.

Отведя руки назад (упор сзади), голову запрокинуть назад, прогнуться. Удерживать позу 10 с. Вернуться в исходное положение и расслабиться. Если выполнять упражнение тяжело из-за слабой физической подготовки или недостаточной подвижности коленных или голеностопных суставов, следует сидеть на пятках в течение 20 с и более. Через несколько занятий можно приступать к выполнению упражнения.

Упражнение 11. Исходное положение - сидя на пятках, колени разведены, руки взяты в "замок" за головой - вдох.

Повернуться влево, медленно наклониться влево и вперед, стремясь коснуться правым локтем пола за левым коленом, не отрывая ягодиц от пяток - выдох.

Вернуться в исходное положение и расслабиться - вдох. Сделать упражнение три раза в каждую сторону.

Упражнение 12. Исходное положение - лежа на спине, руки поднять вверх.

Напрячь мышцы спины, ног, рук. Носки подтянуть к себе. Стремиться как можно больше растянуть туловище - ноги пятками вперед - в одну сторону, руки - в другую. Напряжение удерживать на полувдохе 15 с. Вернуться в исходное положение и расслабиться. Повторить упражнение три - четыре раза.

Упражнение рекомендуется для снятия болей в крестцово-поясничном отделе.

Упражнение 13. Исходное положение - лежа на спине, руки находятся на затылке, ноги согнуты в коленях и подняты, стопы сцеплены - вдох.

Правым локтем, приподнимая верхнюю часть туловища, коснуться левого колена - выдох.

Вернуться в исходное положение - вдох. Повторить упражнение шесть раз в каждую сторону.

Упражнение 14. Исходное положение - лежа на спине, руки находятся за головой, ноги согнуты в коленях, стопы находятся на расстоянии длины голени друг от друга.

Коленом правой ноги тянуться к левой стопе. Удерживать позу 10 с.

Вернуться в исходное положение. Повторить движение четыре раза каждой ногой.

Упражнение способствует коррекции крестцового отдела позвоночника.

Коррекция грудного отдела - прочие упражнения

Упражнение 15. Исходное положение - лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони прижаты к полу. Напрячь мышцы шеи, спины и поднять выпрямленные ноги вверх.

Голову с напряжением медленно повернуть вправо, ноги под прямым углом медленно положить влево - 5 с. Медленно поднять прямые ноги вверх, голову повернуть прямо. Вернуться в исходное положение. Все движения повторить в другую сторону. Сделать упражнение четыре - пять раз. Ладонями нужно давить на пол. Если возникает резкая боль при поднятии ног, слегка согните их в коленях.

Упражнение 16. Исходное положение - лежа на спине.

Руками обхватить согнутые в коленях ноги ниже колен, лопатки, шею и затылок прижать к полу, напрячь мышцы шеи и спины. Пытаться выпрямить ноги, удерживая их руками. Находиться в напряжении следует 10-15 с на полувыдохе.

Вернуться в исходное положение и расслабиться. На протяжении 3 с делать вдох через нос и в течение 5 с - выдох через полуоткрытый рот. Повторить упражнение три раза.

Это упражнение способствует вытяжению позвоночника. Гипертоники должны находиться в фазе напряжения не более 6 с.

Упражнение 17. Исходное положение - лежа на животе, руки вытянуты вверх.

Поднять руки, голову, плечи, одновременно прогибаясь, и выпрямленные ноги максимально высоко. Удерживать позу 10 с. Повторить упражнение три раза.

Туловище прогнуть, голову закинуть назад. При появлении боли в пояснице руки следует поместить за голову.

Упражнение 18. Исходное положение - лежа на животе.

Поднять голову и плечи, одновременно захватывая руками стопы согнутых в коленях ног.

Прогнуться, принять положение "натянутого лука". Удерживать позу 5 с. Повторить упражнение три раза. На первых занятиях ноги можно развести в стороны и соединять их по мере повышения гибкости тела.

Упражнение 19. Исходное положение - стоя, йоги врозь.

Руки поднять в стороны и вверх, встать на носки-! вдох. Руки опустить вниз - выдох, расслабиться. Повторить упражнение четыре-пять раз и выполнить самомассаж крестцово-поясничного отдела позвоночника.

Страницы, близкие по смыслу


 Последние новости
Акція! Сайт, що допоможе дітям...