Упражнения Упражнения для всей спины

Упражнения для укрепления мышечного корсета

С поясничной болью знакомы до 90% людей трудоспособного возраста. Основная причина страдания — дегенеративные изменения межпозвонкового диска.

Диаметр межпозвонкового диска около 4 см. Чтобы уменьшить на него нагрузку в организме есть гидравлический цилиндр. Стенки его образуют мышцы спины, живота, грудобрюшная и тазовая диафрагмы. Костная опора — позвоночник, ребра, таз. Содержимое цилиндра — органы брюшной полости. Они или плотные или заполнены жидкостью, поэтому не сжимаются.

В мышцах, образующих корсет может снижаться тонус. Причины разные: функциональный блок, дуральная торзия, меридианный дисбаланс, нарушение лимфо- и кровотока, патология внутренних органов, эмоциональные нарушения… Эти проблемы должен устранить врач.

А дальше самое интересное — научиться включать мышцы в движение, активировать их регулярными упражнениями.

В динамическом режиме упражнения выполняются по 20-50 раз 5 подходов. В статическом режиме 20-40 секунд. Не менее 3-х занятий в неделю.

Длинные мышцы спины. Мышца-разгибатель позвоночника, подвздошно-реберная, длиннейшая, поперечно-остистая, многораздельная

Упражнение для длинных мышц спины

Исходно поясница согнута (туловище или ноги опущены).
На фотографиях конечное положение — поясница разогнута (туловище или ноги подняты).

 

Малая и большая поясничные мышцы

Упражнение для малой и большой поясничной мышцы

Исходно нога на кушетке отведена и повернута кнаружи.
На фотографии конечное положение нога согнута в тазобедренном суставе.

Упражнение для малой и большой поясничной мышцы

Исходно ноги опущены. На фотографии конечное положение ноги согнуты в тазобедренных суставах.
Упражнение можно выполнять с прямыми ногами.

 

Квадратная мышца поясницы

Упражнение для квадратной мышцы поясницы

Исходно туловище наклонено вправо.
На фотографии конечное положение туловище наклонено влево (сокращена левая квадратная мышца поясницы).

Упражнение для квадратной мышцы поясницы

Исходно таз на кушетке туловище наклонено вправо.
На фотографии конечное положение туловище ровно (сокращена левая квадратная мышца поясницы).

Поперечная мышца живота

Упражнение для поперечной мышцы живота

Мышца расслаблена живот провисает.

Упражнение для поперечной мышцы живота

Мышца сокращена живот втянут. Не помогать диафрагмой! 

Внутренняя и наружная косая мышца живота

Упражнение для косых мышц живота

Исходно туловище на кушетке. Конечное положение на фотографии локоть двигается к противоположному колену. В такой позиции сокращена правая наружная косая и левая внутренняя косая мышцы живота. 

Прямые мышцы живота

При сокращении прямых мышц живота сближаются точки их прикрепления ребра и симфиз. Поясница сгибается. Тазобедренный сустав в движении не участвует.

Упражнение для прямых мышц живота

Исходно туловище на кушетке. Конечное положение на фотографии поднята верхняя часть туловища.

Упражнение для прямых мышц живота

Исходно туловище на кушетке. Конечное положение на фотографии поднят таз.

Упражнение для прямых мышц живота

Для выключения пояснично-подвздошных мышц надо активировать разгибатели тазобедренного сустава.
Для этого стопы давят вниз, а коленные суставы сгибаются. Если вы смогли сесть значит согнулись тазобедренные суставы (сократились пояснично-подвздошные мышцы).

Диафрагма грудобрюшная максимальный вдох. Под арками диафрагмы могут сдавливаться поясничная и квадратная мышца поясницы, что вызовет их слабость.

Тренировка мышц тазового дна

Упражнения Кегеля

Медленные сжатия:

  • Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания.
  • Медленно сосчитайте до трех.
  • Расслабьтесь.
  • Будет чуть сложнее, если, зажав мышцы, удерживать их в таком положении 5-20 секунд, потом плавно расслабить.

«Лифт» — начинаем плавный подъем на «лифте» — зажимаем мышцы чуть-чуть (1 этаж), удерживаем 3-5 секунд, продолжаем подъем — зажимаем чуть сильнее (2 этаж), удерживаем, и т. д. до своего предела — 4-7 «этажей». Вниз спускаемся так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом этаже.

Сокращения:

  • Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее.

Выталкивания:

  • Потужьтесь вниз умеpенно, как пpи стуле.

Начните тpениpовки с десяти медленных сжатий, десяти сокpащений и десяти выталкиваний по пять pаз в день.

Чеpез неделю добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять pаз в день.

Добавляйте по пять к каждому упражнению чеpез неделю, пока их не станет по тpидцать. Затем пpодолжайте делать по кpайней меpе пять наборов в день для поддеpжания тонуса. Вы должны выполнять 150 упpажнений Кегеля каждый день. 

 

По материалам applied-kinesiology.narod.ru

Страницы, близкие по смыслу


 Последние новости
Акція! Сайт, що допоможе дітям...