Растяжка

Растяжка ног, спины и позвоночника. Семантический конспект раздела

Семантическое ядро:
Растяжка

1. Растяжка [Центральное понятие раздела]

Растяжка:
  • Проводится в состоянии расслабления, медленно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах
  • Неправильный способ (к сожалению, именно его практикуют очень многие люди) заключается в выполнении упражнений рывками или растягивании мышц до боли; эти методы могут принести больше вреда, чем пользы
  • Предполагает нагрузку, соответствующую вашим способностям, а также регулярные расслабления и отказ от сравнения своих достижений с успехами других.
  • Поддерживает ваше тело в постоянной готовности к движению
  • Стоит потратить несколько минут на простейшие движения (ходьбу, вращение руками и т. п.), чтобы разогреть мышцы и мягкие ткани перед растягиванием. Эти действия заставят кровь быстрее бежать по жилам


Спазмы мышц Растяжка, чередующаяся с изометрическим напряжением, хорошо снимает спазмы отдельных мышечных волокон

Растяжка:



Растяжение мышцы обеспечивает ее энергонасыщение эффективнее, чем сжатие, сразу заставляя химическую энергию переходить в нервную.

2. Развивающее растягивание

Развивающее растягивание :
  • Увеличивайте растяжку сантиметр за сантиметром, пока снова не почувствуете умеренного напряжения в мышце и зафиксируйте это положение на 10-15 секунд
  • Напряженность должна постепенно пройти; если нет, слегка ослабьте растяжку
  • Если в зафиксированном положении напряжение усиливается и/или вызывает боль, значит, амплитуда растяжки слишком велика
  • Настраивает мышечный тонус и увеличивает гибкость

3. Дыхание при растяжке

Дыхание при растяжке :
  • Должно быть медленным, ритмичным и осмысленным
  • Не задерживайте дыхание при растяжке
  • Если положение тела мешает нормально дышать, значит, вы не расслабились

4. Боль при растяжке

Боль при растяжке Боль — это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно

Боль при растяжке Легкое и развивающее растягивание, проводимое в соответствии с принципами, изложенными на предыдущих постах, не вызывает рефлекса растяжения мышц и не причиняет боли

Боль при растяжке :

5. Легкое растягивание

Легкое растягивание Никаких рывков! Дойдите до фазы, когда почувствуете умеренное напряжение, и расслабьтесь в этом положении. Ощущение напряжения должно постепенно отступить

6. Основные принципы растягивания

Основные принципы растягивания:
  • Не растягивайтесь слишком сильно, особенно вначале. Добейтесь легкой растяжки и усиливайте ее только после того, как почувствуете расслабление.
  • Держите растяжку в удобном положении, по мере удержания напряженность в мышцах должна уменьшиться. Никаких статических растяжек через силу.
  • Дышите медленно, глубоко и естественно, выдох делайте при наклонах. Не растягивайтесь до такой степени, когда дыхание становится затрудненным.
  • Не допускайте рывков, поскольку тогда напрягаются именно те мышцы, которые вы собираетесь расслабить.
  • Думайте о той области тела, которую растягиваете. Прочувствуйте растяжку. Если при удерживании растяжки напряженность усиливается, значит, вы перестарались. Уменьшите нагрузку и примите более удобное положение.
  • Не концентрируйте внимание на развитии гибкости. Просто научитесь растягиваться правильно, а гибкость придет со временем сама собой. Гибкость — это всего лишь один из побочных результатов растягивания.

7. Разогрев мышц

Разогрев мышц Растягивание без предварительного разогрева мышц чаще приводит к травмам

Разогрев мышцХодьба и бег трусцой прекрасно подходят для разогрева мышц при самых разных видах деятельности. Такая разминка поднимает температуру мышц и крови, повышая общую температуру тела и обеспечивая оптимальный разогрев.

8. Рефлекс растяжения мышц

Рефлекс растяжения мышц:
  • Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение; таким образом организм защищает мышцы от травм
  • В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть!
  • Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц . По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными. Трудно стать фанатом ежедневного растягивания и гимнастических упражнений, если каждый раз приходится преодолевать боль!
Страницы, близкие по смыслу


 Последние новости
Акція! Сайт, що допоможе дітям...